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                首頁全民健身健身指導正文
                 
                慢性病人何時鍛煉老人如何把握健身強度
                發布時間:2013-04-23 來源:總局政府網站 字體:

                為保持健康,每周至少該鍛煉多少時間?

                    為了保持健康,每周至少要鍛煉5天,每天至少進行30分鐘中等強度以上的運動。如果你實在沒有大段的時間鍛煉,也可以以10分鐘為單位進行鍛煉,這樣每天3個10分鐘,也能達到最基本的鍛煉目的。如果你想減肥,最好每天都要運動,每次運動時間在40分鐘以上才能取得較好的效果。

                    對於學生們來說,要想健康成長,每天都應該進行1小時以上中等強度的大发快三官网活動。這是因為在孩子們身體外形快速變化的同時,心臟、肌肉、骨骼也是生長發育的關鍵時期,這個時期這些器官機能的發展水平可能會影響到孩子們終生的健康,一旦錯過了發展的黃金時期,以後再怎麽補也是事倍功半了。

                鍛煉後休息多久才宜吃飯?吃飯後間隔多久鍛煉才科學?

                    無論飯前還是飯後運動,運動和吃飯是要有一段時間間隔的。

                    飯前運動的間隔時間。運動剛結束的時候,很多血液還在身體運動的肌肉裏,沒有辦法幫助腸胃消化食物,所以,應該在運動結束40-60分鐘後再進食。

                    飯後運動的間隔時間。剛吃過飯,大量的食物在我們的胃腸中,身體的血液也主要集中在胃腸道幫助消化吸收食物。飯後立刻運動,血液就會由胃腸道轉移到我們的腿部或者上肢的肌肉裏,這樣胃及內臟的血液就會相對地減少,這些原因都容易造成消化不良和吸收不良,影響新陳代謝,甚至造成慢性胃病。此外,飯後立即運動,會導致儲存了大量食物的胃因為顛簸而不停牽拉固定胃的韌帶,長此以往會使韌帶松弛,導致胃下垂。

                    所以,健康的人飯後運動時間,高強度運動(踢球、比賽)可在飯後兩小時進行;中等強度的運動(比如健步走、爬山)應該安排在飯後一小時進行;輕度運動(比如慢慢散步)則可以在飯後半小時進行。如果運動前的這頓飯吃得比較多,最好等1-2個小時,再進行運動。

                慢性病人何時鍛煉好?

                    高血壓病人一天中從事運動鍛煉的時間要避免清晨和晚間(避免血液粘滯度高或血壓生理性高的時間進行運動)。較適宜的鍛煉時間在上午9點-11點,或下午4點-6點之間較好。

                    糖尿病人從抑制餐後血糖上升的角度考慮,餐後60-90分鐘運動最有效,因為這個時候,大多數患者血糖達到高峰,運動恰好可以把“糖”消耗掉。有效運動應該不少於30分鐘。

                老年人健身如何把握健身強度?

                    從二十五歲開始,人的心肺機能以每十年下降5%至15%的速度減退,肌肉力量而在50歲後逐漸衰退,50-70歲間力量約減少30%,而年過70以後則每十年減退30%。對老人身體健康影響最大的就是心肺機能和力量的下降。因此世界衛生組織推薦老人健身的方案包括:

                    每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 每次至少持續10分鐘,中等強度活動時間如果能增加到每周300分鐘,會對身體健康更加有益;老年人每周至少應有2天進行增強肌肉力量的活動。

                    中等強度有氧運動包括中等速度的走、慢跑、打拳、遊泳、打網球等等;增強肌肉力量的運動可以有登山、爬樓、練石鎖、啞鈴練習、力量器械練習等等。

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