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                首頁全民健身健身指導正文
                 
                科學健身指導——晨練選擇什麽運動好?
                發布時間:2017-01-23 來源:國家大发快三官网總局運動醫學研究所 作者:黃光民 字體:

                  晨練是很多人每天主要進行的健身運動,除了已經說過關於晨練可以考慮靈活選擇更好的時間段之外,這裏再談談選擇什麽運動項目好?
                    簡單而論,從大眾健康的角度出發,選擇有氧運動的項目比較好,也就是那些周而復始地重復某些特定動作、節律性明顯的周期性運動,例如:走步、跑步、跳繩、登山、扭秧歌、抖空竹、踢毽子,健身操、舞蹈、柔力球、太極拳(劍)以及全民健身路徑裏的橢圓機、跑步機、健騎機、劃船器等器械練習。其中,尤以走步和跑步最簡單而最容易堅持,中老年人選擇走步最好,年輕人則應以跑步為主。當然,根據個人條件,不一定只是固定一種,也可以交替選擇上面提到的各種運動,有利於在增強心肺功能的前提下,讓身體運動素質得到更加全面的維護和提高,包括力量、速度、柔韌性、協調性和靈活性等,適當交替變換運動項目,也有利於減少運動疲勞或勞損的發生。
                    選擇好運動項目之後,還要註意漸進持續。開始運動,速度慢一些,逐漸加快,就是我們常說的運動強度,需要循序漸進。運動時間的長短,也是逐漸延長。一次運動過程如此,一個階段運動過程也是如此。逐漸形成一個適合自己的運動項目組合以及運動過程的安排,這是因人而異的,要用心感受和摸索。比較理想的目標是爭取逐漸達到每天運動30分鐘或1小時,隔天或每天運動1次,每周不少於3次,避免“三天打魚、兩天曬網”,才能使運動效果得到較好的鞏固和提高。
                    至於運動強度,一定要量力而行,以自身不出現痛苦的感覺為界限,這一點對中、老年人尤其重要,在運動中,只要出現不舒服的異常感覺,就要減緩運動速度或先停下來,弄明白原因,千萬不要盲目堅持,以防發生不測。除了憑自身感覺控制運動強度外,大家還可以學會在運動當中或運動剛結束的時候,數一數自己的心率,來對自己的健身運動進行客觀的監控。因為,只有當運動中的心率持續達到規定強度的有氧心率時,才會產生明顯的有氧健身效果。不同的人群,其有氧心率差別很大,為了安全和簡便起見,有氧運動過程中,最高心率或運動剛結束時的即刻心率,可以概括成以下一些標準:
                    對老年人而言,心率大致控制在170-年齡。如70歲的老人,他的有氧心率一般控制在170-70=100(次/每分鐘)。
                    對老年且體弱者,則選擇(170-年齡)×0.9更安全。
                    身體健康的青少年和中年人群,則可以根據自己的體力及耐受程度,將有氧運動的心率控制在三個不同的檔次,即小運動量120至140次/每分鐘,中運動量141至160次/每分鐘,大運動量161至180次/每分鐘。但是需要強調,即使運動量增加,也不宜較長時間超過170至180次/每分鐘,因為超過這個界限,就達到了無氧運動的強度,對非專業運動員一般是不適宜的。另外,也不能機械地追求心率達標,要根據身體反應而定。
                    晨練還適宜選擇其他鍛煉柔韌性的壓腿、踢腿等運動,建議不宜選擇過於劇烈的運動或大力量練習。從全民健身而不是從競技大发快三官网的要求來看,應該說大多數大发快三官网運動項目,只要選擇好它的節奏,調整好它的運動量,都可以讓機體處於一種有氧代謝的形式中,達到有氧運動的目的,但由於有些運動的不規律性,速度忽快忽慢,決定了機體在運動中心率難以相對穩定在有氧心率的範圍,因此有氧健身效果也就受到影響。所以,有氧運動項目的選擇,還是以上面所推薦的周期性運動項目為主比較好。

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