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                首頁全民健身健身指導正文
                 
                運動幹預慢病用運動打敗“沈默的殺手”
                發布時間:2017-05-10 來源:中國大发快三官网報 作者:薪躍 字體:

                  我國居民營養與健康狀況調查發現,我國高血壓患者知曉率僅為24%,也就是說近八成患者並不知道自己患有高血壓。由於高血壓在早期不會產生明顯癥狀,也不妨礙日常生活,因此高血壓被稱作“沈默的殺手”。除家族史外,其他引發高血壓的原因都可以通過飲食、運動以及情緒管理進行預防。因此,對於初期的高血壓患者來說,養成良好的生活方式是主要的治療方式之一,而規律的運動則是其中尤為重要的一環。

                運動也是在“減鹽”
                   

                  降壓,飲食上最主要的一點就是減鹽。中國營養學會推薦健康成人每日鈉鹽攝入量不宜超過6克,高血壓患者不超過3克。在日常飲食中,高血壓患者應盡量避免高鹽食物和調味品,如榨菜、腌菜、腌肉、辣醬等。除了飲食上的註意,運動出汗同樣也是排鈉降壓的好方法。現代人體力勞動量少,同等攝入量的情況下,排鈉不足。在患病早期,通過運動排汗甚至可以將高血壓逆轉回正常值。
                    美國醫學會期刊中的一篇研究發現,規律的低強度有氧運動,對於輕度與中度的高血壓患者來說,可以有效地降低血壓,降低的幅度收縮壓約為8至10毫米汞柱,而舒張壓約為7至8毫米汞柱。

                運動安全最重要
                     

                  根據美國運動醫學會的建議,輕度高血壓患者的運動處方和正常人是一樣的,即從事大肌肉群的運動,每周3至5次,每次20至60分鐘,運動強度在50%至85%的最大心率。若是嚴重的高血壓患者,建議在接受藥物治療後才從事運動,而且運動強度要修正到40%至70%的最大心率。
                    正確與安全的運動是十分重要的。若運動前收縮壓大於220毫米汞柱,舒張壓大於115毫米汞柱,則應先休息,等血壓降下後再酌量運動。此外,從事運動時也要常註意血壓的變化,最好在運動前、運動中及運動後都測量一次血壓,若有明顯異常,應立即停止運動,並修正預訂的運動計劃。
                    當身體感到疲倦、頭痛、頭暈,運動環境不適時,都不要勉強自己運動。要選擇正確的運動方式,循序漸進,長期堅持,將運動變成生活的一部分。

                中低強度運動更適宜
                   

                  散步、太極拳、健身氣功、慢跑等中、低運動強度的運動都十分適合高血壓患者。
                    散步是最簡便易行的健身方式。進行較長時間的步行後,舒張壓可明顯下降,癥狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行,時間一般為15至50分鐘,每天一至兩次,速度和頻率根據個人身體狀況而定。
                    太極拳、健身氣功動作柔和,習練時全身肌肉放松,能使血管放松,促進血壓下降。同時用意念引導動作,思想集中,心境寧靜,有助於消除精神緊張因素對人體的刺激,有利於血壓的下降。太極拳、健身氣功還包含了練習平衡性與協調性的動作,有助於提升身體平衡性和協調性。
                    慢跑和長跑的運動量比散步大,適用於輕度高血壓患者。患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120至136次,長期堅持鍛煉,可使血壓平穩下降,脈搏平穩,消化功能增強,癥狀減輕。要註意,跑步時速度要慢,不要快跑。跑步應循序漸進,鍛煉時間由少至多,以15至30分鐘為宜。需要特別提醒的是,高血壓人群不宜參加舉重、冬泳、快跑、扭秧歌等易導致血壓快速大幅升高的運動。
                    小貼士:
                    1、高血壓人群夏季運動時應選擇比較涼爽的時間段進行運動。避免在濕熱天氣中運動。同時要註意運動前、運動中和運動後的補水,采用少量多次的方式補水,每小時補水不超過1000毫升。沒有大量出汗的情況下,不要飲用運動飲料。
                    2、在寒冷季節運動時應註意保暖,減少裸露皮膚的面積,避免在寒冷有風的天氣中運動。
                    3、高血壓人群在參與所有運動時都要精神放松、情緒愉快,動作要有節律,不要過度用力,呼吸要自然,不屏息。不要長時間使頭低於心臟的位置,不要做過度彎腰或長時間上肢舉過頭部的動作等。
                    4、高血壓人群要特別註意運動應與休息交替進行,避免過度疲勞。

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