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                首頁全民健身健身指導正文
                 
                增強身體柔韌性為健身提供保障愉快運動
                發布時間:2017-07-25 來源:中國大发快三官网報 作者:薪躍 字體:

                  柔韌性是身體健康素質的重要組成部分,它是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展能力。經常做伸展練習可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔韌性得到充分發展後,人體關節的活動範圍將明顯加大,關節靈活性也將增強。這樣做動作更加協調、準確、優美,同時在大发快三官网活動和日常生活中可以減少由於動作幅度加大、扭轉過猛而產生的關節、肌肉等軟組織的損傷。

                  “筋長一寸,壽長十年!”25歲的劉夢琦如是說。說起拉伸練習的好處,劉夢琦滔滔不絕:“多做拉伸練習,可以提升身體柔韌性,不僅可以降低受傷的風險、改善肌肉的不協調感,還能改善不良姿勢、促進血液循環等。最直接的效果就是能夠提升參與大发快三官网運動的美好感受,讓運動更加愉快。”
                    劉夢琦是個瑜伽愛好者,大學畢業工作後,她在同事的影響下,開始練瑜伽,就這樣堅持了3年時間。劉夢琦說,“起初開始練瑜伽的時候,發現自己的身體很僵硬,覺得不適合練瑜伽,後來在朋友和教練的鼓勵下,堅持了下來,才發現越是身體僵硬的人越可以通過練瑜伽改善身體的柔韌性。提升了身體的柔韌性後,我發現自己更加靈活、輕快,參與其他運動項目時也更得心應手,鍛煉時的心情也更好,原來那些做不了的動作,如今大多都能完成了,還收獲了成就感。”
                    “無論參與何種運動,我都會比較註重拉伸練習。”47歲的李文綱告訴記者,他曾因為忽略運動前的拉伸等準備活動,而受過傷。吃過這樣的“虧”以後,李文綱開始註重拉伸練習,無論是運動前的準備活動,還是運動後的放松環節。他說,拉伸練習可以把你的關節活動開,並且激活肌肉,釋放你即將運動的信號。而運動後肌肉會處於緊張的狀態,拉伸有助於緩解肌肉。就像很多人在跑步後都會做一做拉伸,不僅能夠更好地預防小腿肌肉生長,還能把充血狀態緊張的肌肉拉伸、放松一下。
                    如今,李文綱最喜歡的運動是太極拳。他說,對於太極拳的初學者來說,抻筋拔骨不僅可以提高機體的力量和耐力,還可以減少意外受傷的可能性,同時提升動作的美感,也能達到安全高效練拳的目的。柔韌性練好了,才有可能在力所能及的範圍內做一些有一定難度和挑戰的動作。
                    “單純的柔韌訓練枯燥而又單調,也不是一蹴而就的,需要長期不懈的努力訓練才能達到。”李文綱說平日裏他進行的最簡單的柔韌訓練就是基礎的壓腿練習。他介紹說,練習前可做一下熱身準備活動,讓身體筋骨舒展,防止拉傷,然後將腿放在與腰齊平的橫桿上,做壓腿動作,上身向被壓腿側靠近,以頭觸到腳尖為最好,若不能,慢慢側壓,每天進步一點。壓腿過後,應做踢腿練習,且與壓腿練習的時間成正比,這樣才能提高肌肉收縮、拉伸的速度和力量,提高肌肉彈性,增加身體柔韌度。
                    李文綱提示說,柔韌性的練習要循序漸進,並持之以恒。與此同時,柔韌性練習要因項目、因人而異。柔韌性練習必須根據運動項目特點和練習者的具體身體情況進行安排。在全面發展身體各部位柔韌性的基礎上,要重點練習本項目所需要的幾個部位的柔韌性。柔韌性的發展要兼顧相互關聯的身體各部位。特別值得註意的是,柔韌性練習之後應結合放松練習。每個伸展練習之後,應做相反方向的練習,使供血供能機能加強,有助於伸展肌群放松和恢復。

                柔韌性鍛煉小方法

                     1.、坐姿前屈:坐在墊子或床上,雙腿並攏伸直,盡可能向前俯身,雙手觸碰小腿脛骨,感覺到大腿後側被拉緊時,保持15至30秒鐘,休息半分鐘,再做一組。為增加趣味性並測試自己的進步程度,可每次練習都盡可能使雙手比上一次往前挪一點,直到雙手超過腳掌的位置,胸部能夠貼到膝蓋為止。
                   
                  2.、跪姿伸展:跪在墊子上,雙膝並攏,腳踝背伸,使兩個腳面都貼在墊上。然後雙手後撐,盡可能後仰上身,感覺到大腿前部被拉緊時,保持15至30秒鐘。休息半分鐘,再做一組。隨著腿部柔韌性的增強,將能使上半身躺在墊子上。
                   
                  3.、壓腿:分別為壓向前、旁、後壓腿。壓腿的練習有助於打開腿部關節的韌帶。壓腿時要註意腿部關節的直立,腳背向外打開繃直,並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。
                   
                  4.、壓肩:打開肩部韌帶的練習。壓肩時,雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放松,向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
                   

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