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                首頁全民健身健身指導正文
                 
                健腹輪小器械大作用 家庭健身“好幫手”
                發布時間:2017-08-18 來源:中國大发快三官网報 作者:劉昕彤 字體:

                  在最近播出的綜藝節目《中餐廳》中,黃曉明拿出一種帶有滾輪、依靠兩側手柄發力的小型健身用具來進行短暫健身,這個小東西就是健腹輪。

                  健腹輪雖然顧名思義是鍛煉腹部的,但功能卻遠比你想象的強大,除了鍛煉腹肌等核心肌群外,還可以鍛煉到腰臀部、手臂前壁、肱三頭肌、背闊肌和三角肌等部位。健腹輪體積小,便於在家中鍛煉,長期使用對腰腹力量和核心控制力都有較大的提高,因此深受健身愛好者們的喜愛。

                  小器械大作用

                  健身愛好者葛智慧是健腹輪的忠實粉絲。她說,自己剛開始使用器械健身時,朋友首先推薦了健腹輪。“當時我覺得這麽一個小小的東西使用起來應該很簡單,但是試了之後發現掌握起來還挺難的。其實只要使用得當,小小的健腹輪真的能鍛煉到你的全身,還能加強身體協調性。現在我基本上每天都會使用它鍛煉幾組,再配合跑步和器械,鍛煉效果事半功倍。”

                  健腹輪有多種鍛煉方式,例如跪姿式,站姿式,後背式,瑜伽式等。但對於初學者來說,跪姿式訓練更為適宜。健身教練洋陽告訴記者:“相對於其他姿勢,跪姿式訓練多了一個膝蓋的著力點,難度較小,是一種入門的鍛煉方法。”此外,想要達到更好的鍛煉效果,健身者還要學會全程控制自己的力量。要讓身體勻速向地面靠近,整個過程中保持用力緊張,剛開始不必勉強,如果無法完全展平手臂,不要勉強,只需要最大限度完成即可。同時在鍛煉時要註意腹部發力,使腹部收縮拉伸。在頂峰時要註意腹部停頓收縮一秒。作為初級階段的適應性訓練,用健腹輪面朝墻進行也是一種不錯的方法,用墻作為平面支撐,一段時間後再逐漸增加與墻體的距離,直到能夠完全伸展手臂。

                  不過,洋陽也提醒大家,在使用健腹輪鍛煉時要註意下降過程不能太緩慢,否則會過早感到疲勞,甚至在到達地面前受傷,正確使用健腹輪會顯著增強腰腹部力量,還可以增強核心控制力。過一兩個月後,如果腰腹力量和核心肌群已經很強的話,可以開始練習站姿式,適當加大強度,使身體力量突飛猛進。

                  洋陽說:“由於每個人身體素質和健身程度不同,具體數量需要自己掌握,新手的話每周1到3次就可以,每次從3組做起,每組8至12個,之後慢慢加組。當你一次能連續做2組,就可以加大難度變換姿勢了。如果想要對腹部加強訓練的話,一周可以做2到4次。”

                  健腹輪使用需專業

                  別看健腹輪小,也需要講究專業和科學。今年24歲的小任就抱怨說:“起初我覺得健腹輪體積較小、方便攜帶,就買了一個,沒想到完全不得要領,而且做完渾身都疼,後來就不用了。”有這樣困惑的人不在少數,一些初學者覺得家用健身器械小巧簡單,就依靠自己的理解就盲目健身,結果不僅沒有達到效果,反而容易造成身體損傷。尤其是健腹輪,它的鍛煉強度比較大,需要全身受力才可以做得標準,如果力量較弱再加上動作不標準,不僅練不到腹部,還有可能造成肩部損傷。

                  對此,洋陽也說:“健腹輪算是鍛煉腹部的高級動作,初學者一定不要自己盲目去練,可以先在網上搜索資料,或者跟著運動APP學習,並向有經驗的人虛心請教。鍛煉要循序漸進,要在掌握好動作和鍛煉方式的情況下再自主練習。在使用健腹輪鍛煉前還需要配合一些伸拉運動和有氧訓練來熱身,避免肌肉拉傷。練習時要註意背部不要下陷、蹋腰,臀部不要撅得太高,要始終保持腰腹用力。如果訓練時起不來,不要勉強,以免因動作不規範而導致肌肉受傷。”洋陽同時建議,鍛煉腹部最好配合多個動作,以保證全方面深度刺激腹肌,如果只用健腹輪,很容易會讓身體產生適應性,進步緩慢。可以配合腹肌板、瑜伽球、杠鈴等,再配合其他動作,例如俄羅斯轉體、仰臥登車、卷腹等動作進行深度練習,這樣才能使你的腹部鍛煉進步飛快,並且腹肌形狀好看。

                  健腹輪的訓練方法

                  標準跪姿式——將膝蓋置於墊子上,雙手緊握健腹輪手柄,吸氣,讓背部呈一定弧度彎曲到最大限度,盡量繃緊臀部、收緊下巴,使大腿保持與地面垂直狀態,向前推動健腹輪至身體水平於地面,然後回收歸位,反復操作。過程中必須註意背部不要向下凹陷,保證背部略微弧度,或者至少保證背部保持平直狀態。

                  標準站姿式——雙腳並攏站於地面,雙手緊握健腹輪,向前推動健腹輪至身體水平於地面,在向下運行的過程中,盡量讓胸部觸地,然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時,不要呼氣,讓自己的註意力集中在腹部,保持緊張,像做卷腹一樣“卷起”身體和控制力量,然後回收歸位,反復操作。

                  後背式訓練——坐在凳子上,使臀腿部分相對固定,即讓核心肌群孤立出來不發力,只有上半身隨著手臂上下運動,將健腹輪放在背後,兩手抓住健腹輪手柄推動健腹輪,使身體向後最大限度延伸,鍛煉背闊肌和三角肌等部位,然後回收歸位,反復操作。

                  瑜伽式訓練——坐在地上,兩腿張開成V字形,抓住健腹輪手柄身體向前延伸到最大限度,然後回收歸位,反復操作。後續兩腿張開程度可逐漸增大,抓住健腹輪手柄分別做向左、向右的延伸訓練。

                  輕強度訓練——可面向墻壁,舉起健腹輪向墻壁推動,向上延伸,在延伸過程中要保持手臂和核心部位的緊張感,不斷增遠與墻體的距離,然後回收歸位,反復操作。

                  小腿訓練——平直地坐在椅子上,兩腳放在健腹輪手柄上,用腳推動健腹輪,向前延伸,推動時保持腿部的肌肉緊張,然後回收歸位,反復操作。

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