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                首頁全民健身健身指導正文
                 
                每天堅持鍛煉循序漸進改變高低肩長短腿
                發布時間:2017-08-25 來源:中國大发快三官网報 作者:李雪穎 薪躍 字體:

                  生活中的不良小習慣日積月累,便會引起身體形態上的不良變化。像經常用同一側肩膀挎包或者肩扛、手提重物,會使一側肩關節周圍的軟組織長時間處於緊張狀態,久而久之形成斜肩,導致高低肩。而長短腿,除先天性的類型外,因車禍導致的外傷性骨折,或由於中風等原因造成的神經受損導致肌肉張力不協調等都有可能引起。然而,無論是高低肩,還是長短腿,都可能是源自生活中的一個壞毛病——蹺二郎腿。這種較為隱蔽的誘因被很多人所忽視,實際上蹺二郎腿這個“隱形殺手”的殺傷力很強。
                  直到前些天去照證件照,31歲的宮超才在攝影師的提醒下發現自己高低肩的問題愈發嚴重。宮超說,因為從小就習慣用單側肩背包,也知道自己多少有些高低肩,但是那天拍照時攝影師幫他拍了一張自然狀態下的姿勢,才發現自己的高低肩這麽嚴重。宮超回到家,立馬在網上搜了搜關於高低肩的問題,他發現自己還有一個導致高低肩的壞毛病,那就是蹺二郎腿。宮超是一名IT男,每天的工作都是對著電腦,正常的姿勢坐累了,就習慣性地蹺起二郎腿,他沒有想到會有這樣嚴重的影響。宮超認為網上看來的知識只可作為參考,想要“對癥下藥”還得去醫院。根據醫生的講解,他了解到蹺二郎腿的危害——不僅會導致高低肩、長短腿,還可能引發更為嚴重的疾病。
                  高低肩不是簡單的身體不平衡,最可怕的是會引起脊柱變形。脊柱偏歪會壓迫周邊神經,引起手臂麻木、脖子酸痛、頭昏、睡覺質量低下、血壓、心臟系統等問題。當頸肩部位的疼痛惡化時,還可能將疼痛蔓延至頭部,甚至產生慢性頭痛的病癥。如果經常莫名頭痛,那麽極有可能是因為長期高低肩所引起的。究其原因,人在蹺二郎腿時只有一條腿承擔重心,長時間如此容易造成腰椎和脊椎偏位等癥狀,導致高低肩、長短腿等。這樣常年的姿勢不正確,使得頸椎所承受的負荷量過重,最後可能導致頸椎部位退化,甚至形成骨刺,後果十分嚴重。
                  該如何糾正高低肩、長短腿?專家表示,首先要了解自己的體型變化,同時要改掉蹺二郎腿等壞習慣,持之以恒地保持正確的日常姿態十分重要。相對於單肩包,雙肩包由於受力較為平衡,背起來會比單肩包更舒適。背包越輕越好,盡量減少不必要的物品,重量不超過2公斤為宜,且不要長時間背負。如果一定要長時間背負,要經常變化用力的部位和姿勢。挑選背包時,盡量選用背帶寬一些的雙肩式背包。
                  同時,運動改善也是十分重要的環節。一個簡單的小方法便可有效修正體型:全身腳跟、小腿、臀部、肩胛骨、後腦勺都貼住墻壁。然後將後腦勺貼墻,下巴保持水平,頭部稍微往後傾斜。同時肩胛骨緊貼墻面,兩肩同高呈水平線,手臂伸直自然靠在身體兩側。擡頭挺胸挺直上半身,此時墻壁與後背間的空隙以一個半手掌的距離為最佳,若空隙過大時,將肚臍往後向脊椎方向收縮,讓背部可以更加緊貼墻壁。臀部肌肉往內側夾緊,讓腳自然朝前,收縮大腿內側肌肉,腳掌並攏,腳後跟貼壁,腳趾和膝蓋都朝前。此動作最好每天堅持靠墻站,從堅持5分鐘起開始,循序漸進。


                健身小貼士


                  運動改善高低肩

                  兩腳開立,與肩同寬,上體直立。兩手持啞鈴下垂於體側。然後吸氣,同時兩臂做側平上舉,然後呼氣放下還原。重復10-12次,練習4組。

                  兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或重物做單臂聳肩,另一側手叉腰。重復10-15次,練習4組。

                  兩腳開立,與肩同寬,上體直立,低肩側手持啞鈴或重物做單臂肩向上推舉。重復10-12次,練習4組。

                  單杠雙臂正握懸垂10-15秒(或默數15-25個數)。練習3組。

                  單杠雙臂正握懸垂,向後收腹團身翻臀成吊肩懸垂,稍停3-5秒,接著再向前提臀翻轉還原成正面懸垂。重復8-12次,練習3組。

                  運動改善長短腿

                  仰臥屈膝運動 找一個軟硬適中差不多3-5厘米厚的坐墊,墊在長腿側的臀部下。仰臥兩手抱膝,以膝蓋相對,足跟相對,腳拇趾相對,雙膝雙足雙趾並攏,如膝足不能合起,可用綿帶在膝上部和足上部綁在一起,在短腿臀部墊上5厘米厚的坐墊,兩手曲肘用力將兩膝拉向胸部,同時擡頭,下巴靠近膝蓋。放松後再重復50次,每日3次。

                  蜷跪運動 雙腿並攏,跪坐姿勢,長腿側的膝部往後移動3至5厘米,長腿側的臀部坐於短腿側足部的外側,身體往長腿側後旋轉,膝和臀部保持原有姿勢。

                  屈伸運動 面對墻壁站立,腳尖離墻面大約12厘米, 長腿後退5厘米,腳後跟打開呈15度,膝蓋對腳尖,雙手扶墻,小臂平行地面,胸部盡量往前靠,挺胸翹臀,脊椎形成生理彎曲,雙手扶墻不動,身體上下運動,剛開始可能屈伸不大,不要勉強,循序漸進即可。每天早中晚各50次。     

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