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                首頁全民健身健身指導正文
                 
                波比跳被譽為最高效率燃脂瘦身健身運動
                發布時間:2017-09-04 來源:中國大发快三官网報 作者:羅盤 字體:

                  對於以減肥瘦身為目的的健身者來說,很多人都會在健身教練的運動課程上學過一種最基本的健身動作——波比跳。

                  這種結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串動作的無氧運動,一度被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,是全世界各種健身課程中最常被列為燃脂、瘦身的運動項目之一。在中國近年來不斷興起的健身會館裏,波比跳更是很多教練鐘愛、學員們必練的基礎項目之一。

                  波比跳是由美國人生理學家波比在1939年發明的,一開始只是為了測試教會裏成員們的體能。波比跳很簡單,一組動作由簡單的6個動作組成,只需很短時間就可完成,方法是:保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎;下蹲,雙手撐地;雙腳往後跳,讓身體呈現一個撐地的姿勢;做一下俯臥撐;完成俯臥撐後縮回雙腿;向上跳躍。

                  作為一項無氧運動,波比跳能在短時間內將人的心率拉升到最大值,是一種高強度、短時間燃燒脂肪,令人心率飆升的自重阻力訓練動作之一,有時也稱之為立臥撐。二戰期間,美國軍方曾把這個動作稍作修改後,拿來作為檢測新兵的體能標準,當時規定:若能在1分鐘內做到41次以上,代表體能優秀;做不到27次的話,就表示體力欠佳。

                  二戰後,波比跳逐漸被全世界的健身者關註並采納,也因此演變成為讓全世界健身愛好者又愛又恨的超級燃脂動作。其實,波比跳的原理並不復雜,它是將訓練者的心率在短時間內迅速提升到最大,促使能量盡快耗盡,這樣人的身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。所以,在這個運動過程中,可以燃燒更多的脂肪,對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練。

                  波比跳使身體在短時間內大功率的輸出,從而加快新陳代謝,在減脂的同時,塑造更好的肌肉線條。波比跳還能鍛煉全身的肌肉,對於提高身體協調性、敏捷度和爆發力都有很好的作用,經常練習波比跳,能很大程度的緩解肩關節炎、膝關節炎。而且俯臥撐能有效的刺激腰腹,對於改善腰酸背痛也有一定效果。

                  波比跳這個動作結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作,能夠活動全身70%以上的肌肉群。而在健身過程中,我們每次運動到的肌肉群越多,消耗的能量也就越多,這也是為什麽波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因。不少健身者認為,波比跳的燃脂效率是跑步的兩倍,這樣的高效率對於那些平常沒有時間運動的健身者來說,無疑是個福音。

                  家住北京豐臺星河苑小區的劉涵首次接觸波比跳這個動作是在小區的健身會所,當時他是在健身教練的課上學到的。幾年來,每次來健身會所鍛煉,這組動作都是他必做的項目。劉涵說,自己健身的目的就是減肥,教練推薦了這個動作後自己一直在堅持做,感覺對身體的消耗確實很迅速、很明顯。他說,初做波比跳時,人通常都會感覺一下子就“累”了,但實際上稍微休息片刻,體能又會跟上。

                  劉涵說,教練告訴他,波比跳可以訓練到身體包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等70%以上的肌肉群,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常有幫助。這幾年,在逐漸養成了自己的健身習慣後,波比跳成為劉涵每次健身過程中都會想起的一個項目,“我做這個動作的時機並不確定,有時在健身開始時,有時在最後才做,主要根據個人的感覺,例如有時鍛煉結束了覺得好像還不是太累,就再做波比跳讓自己更盡興些。”

                  劉涵認為,減肥瘦身是一個綜合的過程,波比跳只能是一次健身過程中的一個項目,它還需要結合一些重量訓練、有氧訓練系統推進,那樣才能達到一個全面和健康的效果。不過他自己認為,波比跳還有一個最大的好處就是它的不受場地、時間限制,不論在家還是單位、健身房,只要一小塊空間,就可以隨時隨地做上一組,短時間內即可達到全身飆汗的效果。

                  不過,需要註意的是,波比跳是一種讓心跳飆升的動作,屬於高強度運動,初練者若身體出現不適,應該立即停止運動。而那些有心臟病、心血管等疾病的人則不適宜練習。

                  波比跳註意事項及訓練計劃

                  波比跳動作看似簡單,實則消耗很大,它不但能有效幫助燃脂減脂,還能有效提升身體機能,對健身愛好者而言,是一個不可或缺的動作。

                  標準的波比跳中有一些註意事項:

                  ●下蹲:兩腳約與肩同寬,屈髖屈膝下蹲,腰自然向前,兩手放在兩腳側邊前的地面上。

                  ●後踢腳:用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向後跳,形成俯臥撐姿。

                  ●俯臥撐向下:將身體接近地面。動作過程中保持軀幹穩定,不要出現塌腰駝背的狀況。

                  ●前跳:腳向前彈跳,回到類似預備蹲姿的動作,必須確定腳掌是與地面貼平,重量落於足弓,重心於雙腳中間。

                  ●垂直跳:接續前一的動作,起身轉換成深蹲姿勢,運用臀軀,並以手帶動向上垂直跳躍。

                  ●落地緩沖:腳尖落地,以深蹲預備姿勢做緩沖,膝蓋和腳尖保持同一方向。

                  波比跳的訓練計劃非常靈活,通常有以下幾種:在40秒裏,做盡量多的波比跳,休息20秒,為一組;做20個波比跳,休息30秒,為一組;不休息,一直做波比跳,直到力竭為止,為一組;不休息,做多個波比跳(數量根據自己體能調整),為一組。

                  具體的循環數量可以依據自己的訓練經驗和體能進行調整,比如:初學者可以一次進行2組,循環4次,每個循環之間休息1分鐘;中級水平者可以一次進行3組,或者進行6個循環;高級水平者可以一次進行3組,循環6次,每個循環之間休息30秒。

                  在家中做波比跳需要註意穿鞋,做之前要先熱身5-10分鐘,做完之後,不要立刻坐下來,應該放松活動5至10分鐘。

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