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                首頁全民健身健身指導正文
                 
                冬天跑步的最佳時間是傍晚 做好準備活動
                發布時間:2017-12-08 來源:中國大发快三官网報 作者:小路 字體:

                  1、跑步最佳時間是傍晚
                  冬天早晨空氣質量不太好,不宜進行跑步。下午或傍晚空氣質量適宜,並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態,適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。但需要註意的是,腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大,更容易受損,建議不要夜跑,平時跑步也要多註意。
                  2、跑步註意事項
                  (1)跑步前該吃哪些食物
                  跑步前為避免在跑步中或跑步後腸胃疼痛,建議跑前適當吃些低纖維水果或蔬菜,比如:西葫蘆、番茄、橄欖、葡萄、柚子都是不錯的選擇。
                  晨跑之前不宜多吃食物,也不宜空腹,一般來說,晨跑前500毫升溫水,可加些蜂蜜,或一小條巧克力。
                  溫水能潤嗓並防止血液黏稠度過高,巧克力能避免低血糖,提供一定的熱量。但是沒有一種進食時間表或者食物適合所有人,每個人都需要在練習時實際體驗,找出最適合自己的食物和進食時間。
                  (2)跑步準備活動
                  先慢跑微出汗就可以。做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動,將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。做2-3個30米的加速跑。
                  (3)跑步中
                  上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強後蹬;下坡時,上體稍後仰,腳跟先著地,然後過渡到全掌,並要隨時註意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。
                  (4)跑後放松
                  簡單的方法就是慢走一會,直至心跳恢復到正常,大腿和小腿的緊張感覺得以緩解。如果跑步的時間較長,強度較大,可以通過跑後的拉伸(大小腿、腰部、膝蓋等部位)和按摩(揉捏按壓緩解肌肉酸痛),溫水泡腳也是很不錯的放松方法。切忌不要跑後立即蹲坐、吃冷飲。
                  3、跑步動作
                  (1)上體姿勢和擺臂動作
                  上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線,微收腹,送髖,面部和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用,要想兩腿交換快,兩臂就得擺動快;擺動時,以肩關節為軸,用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放松。
                  (2)跑步時如何呼吸防止岔氣
                  改變表淺呼吸,加深呼吸,呼氣慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸進大量空氣,滿足運動時氧的需要,使呼吸肌放松下來,消除疼痛。調整呼吸節奏,把呼吸節奏與跑步頻率配合起來,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。可做深呼吸憋氣,用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處作緩慢深長呼吸氣,重復幾次。

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