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                科學運動 認真對待 遠離運動損傷筋膜炎
                發布時間:2017-12-20 來源:中國大发快三官网報 作者:季雪峰 字體:

                  千裏之行,始於足下。作為全民運動,跑步一直備受熱捧,甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。但是,卻有不少人跑了一段時間後出現足跟疼痛的現象。36歲的公司白領李雅靜,2年前開始跑步,早睡早起跑步,開始5公裏後來10公裏,跑了大概快1年,然後就發現腳底板疼,後來檢查診斷為“足底筋膜炎”。

                  “如果早晨下床的第一步發現足跟有明顯疼痛,但行走一段時間後疼痛會緩解,只是跑步時間久了,疼痛又會加劇。你要留意了這可能就是足底筋膜炎。足底筋膜炎是身體疲勞的訊號,如果你正在遭受足底筋膜炎的困擾,一定要調整運動計劃,盡量讓小腿和足跟多休息。經過物理治療,疼痛消失後再慢慢恢復訓練強度。”李雅靜說。

                  對此,四川省人民醫院中醫科副主任醫師張允表示,筋膜炎又稱纖維織炎,是一個綜合的概念,為發生於肌筋膜的一種非特異性炎癥,可發生於全身各個部位。筋膜炎可能與受寒、創傷、免疫因素和血管炎癥有關。當機體受到風寒侵襲、疲勞、外傷或睡眠位置不當等外界不良因素刺激時,均可以誘發筋膜炎的急性發作。多表現為發病部位疼痛,多為酸痛不適,肌肉僵硬板滯,或有重壓感。晨起或天氣變化及受涼後癥狀加重,活動後則疼痛減輕,常反復發作。急性發作時,局部肌肉緊張、痙攣,活動受限。體檢時可在患處觸摸到固定壓痛點,位置常固定在肌肉的起止點附近或兩組不同方向的肌肉交接處,壓痛點深部可摸到痛性硬結或痛性肌索。

                  筋膜炎常見的有背部肌纖維織炎和足底筋膜炎。張允介紹,背部肌纖維織炎主要發生於肩背部肌肉、筋膜,因有肩背和頸部癥狀,易與頸椎病相混淆。表現為頸、肩、背部疼痛不適,持續存在或反復發作,勞累後加重,頸部活動時有牽扯感和不適,但多無明顯活動障礙。足底筋膜炎也稱為跖筋膜炎,多為長時間走路,如登山、徒步、逛街等引起的足底慢性損傷。此外,鞋跟太硬造成對足跟壓迫,常穿高跟鞋也會加重足底損傷,多是單腳發病,除了足跟疼痛外,另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。

                  對於足底筋膜炎這一種常見的運動損傷。張允解釋,我們足部的結構就像一張弓,骨骼構成了弓背,連接各骨之間的肌肉、韌帶、筋膜、皮膚則共同構成了弓弦。在運動中,尤其在由前腳掌蹬地發力或落地緩沖的時候,沖擊力經過前腳掌傳達到腳心處,以至腳跟及踝關節,此時弓弦應迅速拉緊以保證弓背結構的穩定,在這個過程中,如果肌肉不能高效協同發力,其他軟組織就會承擔更大的牽拉力,在各個結構中,皮膚的彈性最好,韌帶的強度最高,只有足底筋膜相對脆弱,也就最容易發生損傷。

                  “對於運動損傷,需要以彼之道還施彼身,運動療法就是最好的應對手段。”張允說,由於足底筋膜與小腿肌筋膜相連,它們在功能上有一定的協同作用,相互影響各自的功能發揮,所以在預防和治療足底筋膜炎的方案上,一定要重視小腿肌筋膜的放松恢復。足底筋膜炎只要正確對待,采用合理的運動療法積極應對,絕大多數人可以順利地康復。

                  放松肌肉緩解足底筋膜炎

                  小腿脛骨前肌放松:坐在凳子上,患側腳著地,沿著從上向下的順序,俯身,用雙手拇指對小腿前面的肌肉進行按壓橫撥放松,力量以有輕微的酸痛感為宜,重復3-5分鐘。

                  小腿三頭肌放松:坐在床邊,患側腿作盤腿狀,將患側小腿平放在床面上,沿著從上向下的方向,用雙手依次對小腿的肌腹和跟腱進行按壓拿捏,力量以有輕微的酸痛感為宜重復進行3-5分鐘。

                  足底筋膜放松:坐在床邊,患側腿作盤腿狀,將足底暴露在身體前面,沿著腳底,從足跟向前腳掌,用雙手拇指依次對足底筋膜進行按壓放松,力量以有輕微的酸痛感為宜,重復進行3-5分鐘。當按到痛點時,可以強忍疼痛按壓十秒鐘,強刺激1-2次。 

                  小貼士 自我鍛煉緩解項背部筋膜炎

                  最好的緩解項背部筋膜炎的自我鍛煉方法就是進行“小燕飛”動作,鍛煉時可以俯臥床上,雙手背後,緩緩用力挺胸擡頭,使頭胸部離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續5秒鐘左右,然後肌肉放松,重新俯臥於床上,休息3~5秒為一個周期,再接著鍛煉。循序漸進,一般每次做20-30個,每天堅持練習1-2次。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,可以只擡起頭胸部,下肢不擡起來。

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