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                專家解讀健身誤區十九: 減脂不能吃肉
                發布時間:2019-07-24 來源:中國大发快三官网報 作者:國家大发快三官网總局大发快三官网科學研究所 何子紅 字體:

                  很多超重或肥胖人士都存在能量攝入過多的問題,減脂飲食成為他們減肥期間的首選。
                  減脂的第一步是要對攝入的總能量進行一定程度的限制,能量出現負平衡是減少體重的唯一方法。通過盲目追求節食來快速降體重可能造成脫水,導致肌肉和內臟等瘦組織的流失,降低維生素和礦物質的含量,帶來健康風險。如果僅通過節食這一方法來減重,我們建議通過逐步減重的方式,即每周減少約1%的體重,以確保在保留瘦體重的同時減少更多的脂肪。
                  減脂時最常見的誤區就是不吃富含碳水化合物的主食。碳水化合物是肌肉的主要能量來源,其攝入量應維持在一個均衡的水平。碳水化合物攝入量過高可能會引發肥胖、糖尿病等多種疾病,碳水化合物攝入量過低可能會影響脂肪的完全氧化,產生大量的酮體,同時也會造成肌肉流失,從而導致新陳代謝下降、月經不調和精神恍惚等不良反應。根據世界衛生組織建議,每日攝入碳水化合物供能應占總熱量的50%-75%。同時註意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯條等食物的攝入,推薦的碳水化合物來源是谷類、薯類和豆類。
                  此外,有人認為減脂期間不能吃肉,這也是不正確的。實際上,肉類是主要的蛋白質來源,減脂期間需要保證充足的蛋白質攝入量。一方面因為蛋白質不僅可以延緩胃排空速度,提高減脂期間的飽腹感,同時也可以在總熱量不足時,維持身體的正氮平衡,有效地減緩肌肉分解。另一方面,由於機體消耗蛋白質比碳水化合物需要消耗更多的熱量,減肥期間增加蛋白質的攝入能夠提高機體靜息能量消耗。根據中國營養協會推薦,對於健康成年人蛋白質攝入量通常為每天每公斤體重1.2克。素食者,植物蛋白不易消化,建議蛋白質增加10%,約每天每公斤體重1.3-1.8克。優質蛋白應至少占到蛋白質攝入量的一半,其中肉類、禽類、魚、幹豆類、雞蛋、堅果、牛奶和酸奶這些食物都含有豐富的高質量的蛋白質。
                  對於脂肪的攝入量,世界衛生組織建議每日攝入的總脂肪供能應為總熱量的15%-30%。同時,要限制飽和脂肪的攝入,不高於總熱量的10%;建議用多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。即使是減脂階段,脂肪的供能比也不應該低於15%。每克脂肪比每克糖類或蛋白質提供更多的能量,它增加了食物的香味與味道,並產生了飯後的飽腹感,也就是給人一種吃飽了的感覺。橄欖油和堅果類等都是推薦的優質脂肪來源。
                  只要用對了方法,絕大多數人都可以通過調整飲食來達到減肥的目的。我們建議:第一,適當控制飯量,減少高脂肪肉類和甜食等富含脂肪的食物攝入量;第二,嚴格限制含有純脂肪和糖的食物,比如人造奶油等;第三,學會飲食替代法則,比如用脫脂或低脂奶制品替代高脂肪的奶制品。最後,多吃全谷物、水果和蔬菜。做到以上幾點,再通過適當的大发快三官网運動來平衡攝入的能量,就可以在保證營養均衡和身體健康的基礎上科學控制體重。(轉自7月24日《中國大发快三官网報》07版)

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